先確認：你要騎北高，還是雙塔？
「北高」與「雙塔」常被一起討論，卻不能直接套用同一份計畫。北高通常指臺北至高雄，常見路線約 360～400 公里；雙塔則是富貴角燈塔至鵝鑾鼻燈塔，常見約 500～550 公里。實際距離仍取決於起終點、活動規則與繞行路段。
做北高雙塔路線規劃，第一步不是買補給品，而是確認 GPX、總爬升、限時及補給支援。雙塔多出的南段，還包含疲勞累積、夜騎與落山風等變數，不能只按里程比例推算難度。
完騎時間要算總均速，不能只看騎乘均速
以 520 公里為例，移動均速 24 km/h，需要約 21 小時 40 分；再加兩小時停留，總時間已接近一天。紅燈、找店、排隊與修車，都會吃掉餘裕。
規劃時應拆成三個部分：
– 移動時間：依近期長途實績估算，不拿短程團騎均速套用。
– 停留時間：把購物、吃飯、裝水、如廁合併處理。
– 緩衝時間：另外保留給逆風、爆胎與身體不適。
前段以能完整說話的強度騎乘；有功率計，也應依自己的長途訓練數據設定上限。跟快車省下的時間，可能在後半段以腸胃不適與掉速還回去。
公路車長途補給：把每小時需求寫成可執行的份量
超長距離補給不能等餓了才開始。可設定每 20～30 分鐘提醒，分次進食，避免進便利商店才一次塞下大量食物。
| 項目 | 規劃起點 | 執行重點 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 每小時 30～60 克；長時間挑戰、經訓練者可評估 60～90 克 | 高攝取量需先練腸胃，不在活動當天嘗試 |
| 液體 | 每小時約 400～800 毫升作初估 | 依氣溫、流汗及口渴調整，不硬灌 |
| 鈉 | 長時間大量流汗時，可先以每小時約 300～600 毫克估算 | 飲料、食物與鹽錠須合計，個體差異很大 |
例如每小時目標 60 克碳水，可用約 25 克的能量膠，加上提供約 35 克碳水的飲料；實際以包裝標示計算，不能只看「一包」或「一瓶」。
運動飲料方便同時補糖與水，但天冷喝得少時，碳水也會跟著不足。飯糰、吐司能降低甜膩感；炸物、高脂餐與大量纖維，則較容易增加騎乘中的消化負擔。
**電解質不能抵銷過量喝水的風險，抽筋也不一定只是缺鹽。**有心腎疾病、限水限鈉需求者，應先向醫療專業人員確認。
補給站怎麼排？看時間與營業狀況，不只看公里數
以約 60～90 分鐘騎乘時間檢查一次補水、食物與身體狀況，比固定每 50 公里停靠更實用；逆風時，同樣距離可能多花不少時間。
每一段都應標記主要補給點及備援點，出發前確認：
– 是否全天營業，以及夜間能否取得飲水。
– 商店是否需要繞路、跨越車流或爬坡。
– 下一段是否偏遠，需增加多少攜帶量。
– 大型活動期間是否可能排隊或缺貨。
身上至少保留可支撐下一個備援點的食物與水。便利商店密集，不代表疲勞時還有餘裕臨時找店；補給車也應停在合法、安全的位置，避免臨停車道交接。
自補還是補給車？取捨在負重與彈性
自補成本較低、行程自由，但必須自行處理購物、裝水與廢棄物，車上也要留出食物空間。補給車適合團隊或有明確時限的安排，能減少採買停留，卻需要協調會合點；錯過車輛時，騎士仍要有基本存糧。
對第一次挑戰的人，選哪一種之前，先完成一次約 150～200 公里的模擬騎乘，並包含夜間路段。重點不是證明騎得快，而是測試：連續吃喝是否舒服、手掌與坐墊是否疼痛、燈具實際能撐多久。
公路車裝備與撤退條件，應在出發前決定
輪胎、煞車與傳動系統應提前檢查，避免前一天才換坐墊或調整姿勢。備妥修胎工具、備胎或補胎材料、打氣設備、前後燈及備援電源；續航要以實際亮度測試，不只看產品標示。
路線須確認自行車通行規定，不能直接照汽車導航騎上禁行道路。撤退點則應查明大眾運輸班次及攜車規定，並與親友約定回報時間。
出現胸痛、暈厥、意識混亂、持續嘔吐，或無法保持直線騎乘時，應停止並尋求協助；嚴重或急性症狀撥打 119。打瞌睡也不是靠咖啡因就能安全撐過去，應找安全地點休息，必要時終止挑戰。
補給數值可參考 ACSM 等機構《Nutrition and Athletic Performance》立場聲明，但個人計畫仍須用訓練驗證，而非把通用區間當成固定處方。
